DHA是什么

DHA是一种脂肪酸的简称，它的全名是“二十二碳六烯酸”俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。

DHA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。研究表明，孕期和哺乳期若能摄入充足的DHA，那么对宝宝的精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有好处。在这方面，科学家确实没说假话，DHA真的很关键。

DHA肩负着如此重任，世界各国自然都会建议孕妇在孕期和哺乳期加以补充。

孕妇需要补DHA吗

在讨论到底要不要补DHA之前，首先要看你缺不缺。如果摄入量足够，并不缺乏DHA，那就不用补。但是如果不够，就得考虑补了。

一项膳食调查发现，中国孕妇群体每天DHA的平均摄入量为11.83毫克～55.30毫克，内陆地区的摄入量显著低于河湖和沿海地区的摄入量。最新的调查显示，目前中国成年人每天摄入的DHA和EPA总量平均只有37.6毫克，远低于上述推荐量。这表明，我国成年人的DHA摄入量不容乐观，对于女性来说，在孕期就更加需要重视。

因此，《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》认为：机体维持适宜的DHA水平，有益于改善妊娠结局、婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁，以及婴儿的免疫功能、睡眠模式等。合理的膳食有助于孕产妇维持DHA水平，以利母婴健康。

孕妇怎么获得DHA

简单来说，就是“以吃为主，以补为辅”。

中国营养学会建议孕产妇在孕期及哺乳期每日摄入的DHA不少于200毫克，可以通过膳食来加强。鱼类和海鲜是DHA的重要来源，如黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等海鲜，它们都富含DHA。

其中，100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克DHA，正儿八经吃两口这个，一天所需的量就够了，但请一定吃熟的。食用富脂海产鱼时，也要考虑可能的污染物情况。美国食品和药物管理局（FDA）推荐孕妇在孕期每周吃鱼300克～400克，应尽量避免吃汞含量较高的鱼。

除鱼虾类外，其他食物中的DHA含量都很少。不过，直接含量少不要紧，只要有足够的DHA原料就可以。比如食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA，含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，含量高达50%～60%。因此，如果想获取充足的DHA，孕期可在食用油多样化的基础上，适当增加一部分亚麻籽油或紫苏籽油。不过，还是应当以食用鱼虾类为主，因为α-亚麻酸的转化率只有1%左右。

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